Dicas para dormir bem

sono dicas para dormir melhorFadiga, distração, mau humor, entre outras características, são típicas de uma noite mal dormida. Atire a primeira pedra quem nunca se sentiu assim, após uma noite de insônia. O principal problema, de acordo com os especialistas, do mal sono é o desempenho intelectual no dia seguinte.

Ter uma boa noite de sono, de acordo com os médicos, é positivo para a saúde e qualidade de vida. Dormir bem ajuda a restabelecer as energias físicas e mentais, reparar as células, liberar hormônios e ajustar o sistema imunológico.

No caso contrário, quem não dormiu direito corre o risco de ter mal rendimento ao longo do dia, seja fisicamente ou psicologicamente, dificuldades de concentração e mau humor. De acordo com os especialistas, as pessoas que dormem pouco apresentam mais eventos cardiovasculares, envelhecem mais rápido e estão mais sujeitas a doenças degenerativas.

O neurologista Leandro Teles explica que existem diferenças causas para a perda do sono, dentre elas estão: a insônia primária (sem outra causa reconhecida), problemas hormonais (tireoide, perimenstrual e menopausa, por exemplo), estresse excessivo, falta de tempo, ansiedade, depressão, uso de medicamentos, doença específica do sono (apneia obstrutiva, pernas inquietas, terror noturno, etc) e, principalmente, hábitos e comportamentos inapropriados.

Além da rotina do paciente, o neurologista explica que o sono também tem relação aos hábitos alimentares de cada pessoa. Para o especialista, “o sono é tão fundamental quando nossa alimentação, quando ele não vai bem, surge um efeito cascata que leva a deterioração progressiva do organismo”.

Sintomas da insônia

Algumas pessoas podem não se dar conta de que passam por noites mal dormidas, muitas vezes, por se acostumarem com a rotina de um mal sono. De acordo com Teles, existem cinco sintomas para saber como anda a boa noite do paciente:

  • Ir para a cama e demorar para cair no sono.
  • Despertar durante a noite, atrapalhando a arquiteturadosono.
  • Despertar cedo demais sem necessidade, encurtando a duração total.
  • Sonolênciadiurna excessiva (por vezes esse é o único sintoma).
  • Despertar cansado, apresentar esquecimentos e irritabilidade durante o dia.

5 dicas para melhorar o sono

1- Escolha um horário para se deitar e procure manter uma rotina

Nosso relógio biológico sente as oscilações abruptas na rotina. Para que tem dificuldade de sono, nada melhor do que manter uma regularidade de horário e comportamentos. Procure ir para cama e despertar em torno do mesmo horário, se possível, mesmo em finais de semana e feriados.

2 – Cuidado com a alimentação

Dicas valiosas. O álcool é um falso amigo, ele pode até relaxar um pouco e levar à sonolência. “O problema é que o sono que ele propicia é de péssima qualidade, com arquitetura superficial, não reparadora, além de piorar apneia e roncos”, explica o especialista.

Deve-se evitar, após as 18 horas, estimulantes como a cafeína (presente no café, refrigerante de cola, energéticos, chá mate, chocolate ao leite, alguns analgésicos, etc.). Prefira alimentos leves, sem excesso e de fácil digestão.

3 – Prepare o Ambiente

Para uma noite reparadora, nada como um ambiente adequado. Dê atenção à organização do quarto, qualidade e tipo de colchão, travesseiro, roupa de cama, controle de ruído, temperatura, etc.

4 – Evite exposição luminosa próximo da hora de deitar

Próximo da hora de adormecer o cérebro aumenta a secreção de um hormônio chamado melatonina. O estímulo principal para sua secreção é a redução da luminosidade.

O problema é que, nos dias atuais, mesmo após o por do sol, somos bombardeados por aparelhos que emitem luz diretamente aos olhos, como televisor, celular, tablet e notebook”, alerta o neurologista. Prefira iluminação baixa e indireta, restrinja o uso de eletrônicos pelo menos uma hora antes do horário que gostaria de dormir, opte por televisores com tamanho e distância adequada dos olhos, evite o aparelho dentro do quarto.

5 – Faça atividades de transição

É fundamental atentar para as atividades que fazem a transição entre um dia de trabalho ou estudo e sua noite de sono. O ideal são atividades passivas, sem relação com os problemas do dia a dia, de modo que o cérebro consiga se desligar progressivamente. Está recomendado um banho morno, uma leitura tranquila, ouvir música relaxante, etc.

Do ponto de vista físico, evite exercícios extenuantes após as 18 horas (isso libera adrenalina e eleva a temperatura corporal), prefira massagens, alongamentos ou atividade leves.   

Jornalista por formação, curiosa desde o nascimento. Acredita na informação, cultura e educação.

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